DIETA VEGETARIANA

 

Un vegetariano es alguien que no come ninguna carne, incluyendo aves, carne de res, cerdo o pescado.

Los vegetarianos pueden decidir consumir productos lácteos o sea productos derivados de la leche pero no huevos, este tipo de vegetariano se conoce como “lacto-vegetariano”.

Una persona que decide comer huevos y productos lácteos se conoce como “ovo-lacto vegetariano” (‘ovo’ significa huevos y ‘lacto’ significa productos de leche). Algunos vegetarianos se conocen como “vegan”, que significa que ellos decidieron que no van a comer ningún producto de origen animal

Los productos animales son las mejores fuentes de proteína y vitamina B12. Quien decide seguir una dieta vegetariana estricta o vegan, corre el riesgo de presentar carencias nutricionales. Ser vegetariana requiere que pongan un poco más de atención a la dieta para mantenerse saludable. Deben asegurarse de consumir suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12, especialmente los vegetarianos estrictos o vegan.

Los carbohidratos proveen energía y vitaminas para tu cerebro y músculos. Las frutas, vegetales, y los granos, especialmente los granos íntegros, proveen los carbohidratos, fibra, y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita.

La grasa es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y vitaminas. La grasa es también importante para que cuando comas te sientas lleno y satisfecho. Por estas razones es que no debes seguir una dieta completamente libre de grasa.

La proteína es necesaria para que tus músculos crezcan y se fortalezcan, para que así tu cuerpo se pueda desempeñar a su mejor capacidad. Nueces, mantequilla de maní, productos de soja, los granos , las legumbres, proveen proteína.

El zinc es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegros, cereales fortificados, productos lácteos, productos de soja, y legumbres.

El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de soja, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción del hierro. Así que es importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate).

El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida. El Calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso), hojas de vegetales de color verde oscuro , (como la col rizada, y la espinaca), y productos de soja fortificados.

La vitamina D es importante para tener huesos fuertes. La vitamina D es hecha naturalmente por la piel cuando recibe la luz solar. Pero durante el invierno o en áreas donde el clima es frío, es sumamente importante que te asegures de obtener la vitamina D de los productos que consumes, como productos lácteos fortificados y jugos de soja.

La vitamina B12 es el único nutriente que necesita añadirse a una dieta completamente vegetariana o "vegan." La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal. Tu puedes suplementar tu dieta con hojuelas de levadura, jugos de soja fortificados, y cereales que contengan vitamina B12.

 

Para planificar una dieta vegetariana saludable, la norma más importante es incluir una amplia variedad de cereales integrales (procurar de 6 a 11 raciones/día), verduras y frutas (procurar de 5 a 9 raciones/día), legumbres, frutos secos y  semillas, pueden también incluir huevos y productos lácteos descremados. Los cereales deben desempeñar el papel principal en la dieta, considerarlos tan a menudo como sea posible, como una sopa con macarrones, cebada o arroz; tallarines; arroz o pasta con hierbas. Después añade verduras, frutas, legumbres (y frutos secos o semillas si lo deseas) para completar la comida. Si van a incorporar por primera vez las legumbres, introducirlas gradualmente añadiendo unas pocas cucharadas a una ensalada, una pequeña taza de sopa de legumbres en el almuerzo, o un puré de legumbres para la cena. Pueden triturar legumbres con hierbas, zumo de limón u otros condimentos para obtener una salsa o crema para sandwich. Una mezcla de lentejas o alubias con arroz, cebolla, perejil y verduras componen una colorida ensalada como plato principal, con el aderezo de tu elección. Será más divertido probar alimentos nuevos como cereales tipo quinoa, cuscus, bulgur, cebada y trigo germinado; frutas y verduras que son populares en distintas cocinas internacionales: bok choy (col china) y las algas marinas: nori, kombu, hiziki, etc.

Claves:

La variedad es la mejor garantía de que tu dieta será saludable.

Concentrarse más en los alimentos sanos que encajan en el plan vegetariano en lugar de pensar en los alimentos que hay que evitar.

No es aconsejable una dieta vegetariana estricta en embarazadas, bebés y niños, ya que son momentos biológicos de gran riesgo fisiológico y necesitan asesoramiento de una nutricionista.

 

 

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