ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

 

La adolescencia es un período de crecimiento rápido, lo que significa que requiere más energía. Crecemos de acuerdo a nuestro potencial genético, de acuerdo a la disponibilidad de nutrientes necesarios y a la actividad física.

El aporte nutricional debe cubrir los cambios fisiológicos de esta etapa:

  1. aumento de peso y talla: desde la pubertad hasta la adultez deben aumentar 20% la talla y 50% el peso

  2. maduración sexual: el máximo desarrollo de la mujer será a los 13 años y del varón a los 15 años. La composición corporal de la mujer tendrá más tejido graso distribuido en mamas, caderas y muslos, con menos tejido musculoesquelético. El varón menos grasa y más tejido musculoesquelético

  3. demandas metabólicas de cada sexo: determinado por las diferencias en la composición corporal.

La mujer necesita mínimo el 22% de su masa grasa para menstruar y ovular, y el pico de ingesta calórica coincide con la menarca (primera menstruación).

El varón tiene un período de crecimiento más largo por lo que el incremento de calorías es más sostenido. Al tener más masa magra, gasta más energía y hay que ofrecerle más calorías en una dieta balanceada.

La cantidad total de CALORÍAS, al igual que el APORTE PROTEICO (algo mayor que en los adultos), son necesarias para tener energía durante todo el día y mantenerse fuertes para realizar deportes u otras actividades y para alcanzar la estatura máxima; adecuándose a sexo, edad, velocidad de crecimiento.

Tanto varones como mujeres deben incorporar más frutas y verduras para cubrir vitaminas y minerales:

CALCIO: Cobra mayor importancia porque el 99% de la masa ósea es calcio y 45% se forma en la adolescencia, en esta etapa se debe acopiar mayor cantidad de calcio para evitar fracturas y osteoporosis en la adultez. Es necesario darle importancia al desayuno para proveer calcio. Consumir leche o yogur, queso y pan blanco.

HIERRO: la masa muscular necesita hierro y en las mujeres debe reponerse las pérdidas por la menstruación que son la mayor causa de anemia ferropénica. La forma de este mineral que absorbemos mejor está en carnes rojas, mariscos, hígado y legumbres.

ZINC es utilizado por el sistema inmune, piel y faneras, acelera cicatrización de heridas y ÁCIDO FÓLICO: es utilizado en sintetizar aminoácidos, ADN, ARN y maduración de células sanguíneas.

VITAMINAS A, D, E y ácidos grasos esenciales: son aportados por lácteos, pescados, yema de huevo, hígado, aceite de oliva.

 

¿Qué significa comer saludablemente?

Comer cada día de todos los grupos de alimentos

No omitir las comidas. Cuando se prolongan las horas de ayuno estás más propenso a comer de más o a seleccionar alimentos no nutritivos porque tenés demasiada hambre.

Hacer las 4 comidas es la mejor manera de mantener los niveles de energía y un peso saludable.

Moderarse con las cantidades de los dulces, las gaseosas y las comidas rápidas (fast foods)

Tener en cuenta que los alimentos “sin grasa” o “dietéticos” no son necesariamente bajos en calorías: a algunos de ellos le añaden azúcar para reemplazar la grasa o viceversa.

 

 

 

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